7 Schlafroutinen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen

Menschen sind Gewohnheitstiere. Wie jede andere Routine entwickelt auch eine Schlafenszeitroutine Gewohnheiten, die unserem Gehirn helfen zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafengehen ist. Indem Sie jeden Abend die gleichen Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge durchführen, beginnt Ihr Gehirn, diese Aktivitäten als Vorboten des Schlafs wahrzunehmen.

Was ist eine Schlafenszeitroutine?

Eine Schlafroutine ist eine Reihe von Aktivitäten, die Sie jeden Abend in der gleichen Reihenfolge in den 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen durchführen; Sie können sich durch diese Aktivitäten entspannt oder ruhig fühlen und schließlich schneller einschlafen, um einen erholsamen Schlaf zu haben.

Die Schlafenszeitroutinen für Erwachsene können je nach Situation variieren, beinhalten aber in der Regel entspannende Aktivitäten wie das Hören von sanfter Musik, das Lesen und die Ausübung spiritueller Praktiken.

Alle beruhigenden Aktivitäten dienen hauptsächlich dazu, eine friedliche und ruhige Schlafumgebung zu schaffen, Ihnen eine bessere Schlafqualität zu ermöglichen und Schlafstörungen zu vermeiden.

Warum ist eine Schlafenszeitroutine für Erwachsene wichtig ?​​

Die Bedeutung der Schlafenszeit reicht bis in die Kindheit zurück. Wie wir alle wissen, können Kinder mit regelmäßigen Schlafenszeiten bessere Leistungen bei kognitiven Fähigkeiten wie Arbeitsgedächtnis und exekutiven Funktionen erzielen.

Eine regelmäßige Abendroutine kann Ihr Problem mit nächtlichem Stress und Angstzuständen beheben, die Sie bis Mitternacht wach halten. Hinzu kommt, dass es Ihnen nach der mentalen und körperlichen Überlastung tagsüber schwerfallen kann, vor dem Schlafengehen zur Ruhe zu kommen und abzuschalten, da Sie durch ängstliche Gedanken wie gesundheitliche Sorgen, finanzielle Probleme und andere Angelegenheiten wieder hellwach werden.

Hinzu kommt, dass Sie möglicherweise täglich unter starken Schlafstörungen leiden. Die weit verbreitete Prävalenz von Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit stellt für die meisten von uns eine erhebliche Bedrohung dar; schlechte Schlafqualität führt zu Reizbarkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, schlechten Leistungen am Arbeitsplatz usw.

Interessanterweise lassen viele von uns die Vorstellung von nächtlichen Routinen hinter sich, sobald wir die Adoleszenz überschritten haben; ohne das ständige tägliche Gerede unserer Eltern oder die Regeln der Schule befreien wir uns von diesen „Zwängen“. Wir schauen beispielsweise lieber Serien am Stück, verlieren uns auf TikTok oder surfen ziellos im Internet. Wahrscheinlich wollen wir nach einem langen Tag etwas „Zeit für uns“ haben; man kann aber auch beruhigende Aktivitäten suchen, die einem helfen, besser und schneller einzuschlafen.

Sich vor dem Schlafengehen etwas Zeit zum Beruhigen zu nehmen, ist also nicht nur etwas für Kinder; ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist auch für Erwachsene von entscheidender Bedeutung.

Das Entwickeln und Befolgen Ihrer individuellen Schlafenszeitroutine kann sich in Form von erheblichem Schlafvorteil auszahlen. Es kann jedoch einige Nächte dauern, bis sich die Routine eingespielt hat. Sie müssen lediglich an Ihrer Schlafenszeitroutine festhalten und Geduld haben.

Hier sind 7 empfohlene Schlafroutinen, die einen gesunden Schlaf fördern.

Legen Sie eine feste Schlafenszeit fest.

Versuchen Sie, Ihre Schlaf- und Aufwachzeiten festzulegen und halten Sie sich täglich daran. Es wäre hilfreich, wenn Sie Ihre Abendroutine jeden Abend zu einer bestimmten Zeit beginnen würden, da Ihr Gehirn einige Stunden vor dem Schlafengehen beginnt, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Durch die Einhaltung einer regelmäßigen Schlaf- und Aufwachroutine wird Ihr Gehirn zur Schlafenszeit auf natürliche Weise müde sein.

Selbst für Erwachsene erfordert der beste Schlaf eine festgelegte Schlafenszeit. Man vergisst leicht die Uhrzeit, wenn man gerade eine weitere Folge seiner Lieblingsserie streamt oder online mit seinen besten Freunden chattet, daher sollte man sich vielleicht auch einen Wecker als Schlaferinnerung stellen. Man muss aber nicht sofort ins Bett springen, sondern kann sich noch etwas Zeit für andere Dinge nehmen.

Leicht und gesund essen vor dem Schlafengehen

Spätes Essen oder Alkoholkonsum vor dem Schlafengehen verstärken ungesunde Schlafgewohnheiten und fördern eine unkontrollierte Gewichtszunahme. Sie können Ihr tägliches Essensfenster auf 10 Stunden begrenzen, um Ihren Stoffwechsel zu verbessern und eine bessere Schlafqualität zu erreichen. Wenn Sie abends Heißhunger oder Appetit auf Snacks verspüren, können Sie auf gesündere Optionen wie Haferflocken, Joghurt oder Nüsse zurückgreifen, um Ihren Melatoninspiegel vor dem Schlafengehen zu erhöhen.

Am besten vermeiden Sie zuckerhaltige, alkoholische oder koffeinhaltige Getränke; dann können Sie Ihren Tag mit einem warmen Getränk Ihrer Wahl ausklingen lassen. Zum Beispiel eine Tasse warmer Kräutertee oder ein Glas warmes Zitronen-Honig-Wasser, und manche Leute genießen warme Milch vor dem Schlafengehen.

Dimmen Sie Ihr Licht und die Raumtemperatur

Bezüglich der Beleuchtung in Ihrem Schlafzimmer sollten Sie Ihre hellen Deckenleuchten ausschalten und Ihre dimmbaren Klemmleuchten einschalten, die im Bernsteinmodus besser geeignet sind, um blaues Licht zu blockieren. Da die meisten elektrischen Beleuchtungen auch blaues Licht wie die Sonne abgeben, kann blaues Licht Ihre Melatoninproduktion beeinflussen und so Ihren Schlaf verbessern. Daher sollten Sie in Erwägung ziehen, Ihre Lampen durch LED-Leuchten mit bernsteinfarbenem Licht zu ersetzen.

Es wird angenommen, dass die Temperatur ein Hauptfaktor für einen erholsamen Schlaf ist. Um also schneller einzuschlafen und qualitativ hochwertigen Schlaf zu haben, können Sie sich auf das Schlafen vorbereiten, indem Sie die Raumtemperatur senken; Sie schlafen am besten, wenn es kühl, aber nicht kalt ist. Laut einigen Schlafexperten können Sie Ihre Schlafzimmertemperatur auf etwa 18 Grad Celsius einstellen, um sie optimal an Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus anzupassen.

Duschen oder baden Sie vor dem Schlafengehen.

Die Schlafexpertin Whitney Roban erklärt, dass „unser zirkadianer Rhythmus, also unser Schlaf-Wach-Zyklus, von unserer Körpertemperatur und dem Licht gesteuert wird“. Wenn Sie möchten, dass Ihre Körpertemperatur sinkt, damit mehr Melatonin produziert wird, dann sollten Sie Folgendes beachten: Nach einer heißen Dusche sinkt die Körpertemperatur, wodurch die Melatoninproduktion im Körper angekurbelt wird und Sie sich schneller schläfrig fühlen.

Die meisten Menschen bevorzugen warme, heiße oder kühle Temperaturen zum Entspannen beim Duschen – das ist ganz individuell. Manche brauchen beispielsweise eine heiße Dusche, um müde zu werden. Heiße Duschen können aber auch anregend wirken, sodass man sich eher für eine warme Dusche entscheiden könnte. Man sollte es beim Schlafengehen nicht zu heiß haben; Abkühlung ist für einen erholsamen Schlaf besser geeignet.

Bildschirmzeit von elektronischen Geräten minimieren.

Bildschirme von Fernsehern, Smartphones und Laptops können blaues Licht aussenden, das die innere Uhr des Körpers (den zirkadianen Rhythmus) anregt und das Gehirn noch lange nach dem Schlafengehen auf Trab hält.

Ein weiterer Grund ist, dass die Exposition gegenüber blauem Licht auch die Melatoninproduktion und -ausschüttung im Körper unterdrücken kann. Melatonin ist auch als das „Dracula der Hormone“ bekannt und Ihre beste Waffe gegen Schlaflosigkeit, da es Schläfrigkeit hervorrufen kann.

Es wäre hilfreich, wenn Sie Bildschirme vermeiden würden, um Ihre Schlafqualität zu fördern – ja, das schließt auch Ihr Telefon ein. Versuchen Sie, abends etwa 1 Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr ziellos auf Ihrem Telefon herumzuscrollen. Klingt das unrealistisch für Sie? Dann versuchen Sie es mit 30 Minuten. Halten Sie sich 30 Minuten vor dem Schlafengehen von elektronischen Geräten fern. Schon kleine Mengen bildschirmfreier Entspannung vor dem Schlafengehen helfen Ihnen, tiefer zu ruhen.

Lesen Sie ein gutes Buch mit dem Amber Buchlicht.

Das Vorlesen vor dem Schlafengehen ist eine uralte Tradition. Ein nächtliches Ritual des Vorlesens mag Ihnen nicht ganz neu sein, wenn Ihnen in Ihrer Kindheit vorgelesen wurde. Aber auch als Erwachsene können wir vom Vorlesen vor dem Schlafengehen profitieren.

Kurz gesagt, Sie können nach einem langen Arbeitstag Stress abbauen und die gesamte Arbeitsbelastung und die Sorgen vergessen; tauchen Sie einfach in die faszinierenden Handlungsstränge von Romanen ein. Wenn Sie hingegen durch das Lesen eines guten Buches einen erholsamen Schlaf finden möchten, sollten Sie Bücher wie Romane oder Belletristik auswählen und diese zum Vergnügen lesen. Denn jedes Mal, wenn Sie lesen, schaffen Sie eine neue Erinnerung; daher können Sie Ihre Gedächtnismuskeln trainieren und Ihre geistige Schärfe verbessern.

Wenn Sie gerne vor dem Schlafengehen lesen, kaufen Sie ein Bernsteinfarbenes Buchlicht um blaues Licht zu blockieren und Ihre Augen zu schützen. Das einzigartige bernsteinfarbene Licht kann Ihren Körper auf natürliche Weise dazu anregen, mehr Melatonin zu produzieren.

Ein gutes Buch im bernsteinfarbenen Licht zu lesen, hilft Ihnen, schnell zur Ruhe zu kommen und sich angenehm schläfrig zu fühlen, und dann können Sie die höchstmögliche Schlafqualität genießen.

Notieren Sie Ihre Gedanken in einem Tagebuch.

Sie fragen sich vielleicht: Was genau ist Journaling? Einfach ausgedrückt, bedeutet Journaling vor dem Schlafengehen, dass Sie Ihre Emotionen, Gedanken, Aufgaben und Überlegungen vor dem Schlafengehen festhalten. Konkret können Sie sich jeden Abend 15 Minuten Zeit nehmen und Ihre jüngsten positiven Erfahrungen aufschreiben. Nicht nur, was Ihnen passiert ist, sondern auch, wie Sie sich dabei fühlen und was Sie darüber denken.

Machen Sie sich keine Sorgen um Rechtschreibung, Zeichensetzung oder Grammatik; schreiben Sie einfach alles auf, was Sie möchten. Wie Sie wissen, haben die meisten Menschen mit Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit zu kämpfen, weil sie zu viel über aktuelle Probleme und bevorstehende Aufgaben nachdenken. In diesem Fall können Sie Ihren Stress und Ihre Ängste loslassen, was Ihrer psychischen Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zugutekommt. Gleichzeitig können Sie beim Tagebuchschreiben Ihre Gedanken des Tages verarbeiten, was Sie vor übermäßigem Nachdenken bewahrt.

Wenn Sie unter erheblichem Druck leiden und Schlafprobleme haben, versuchen Sie diese Journaling-Technik, um sich selbst zu helfen.

Wie lange sollte meine Schlafensroutine dauern?

Ihre Schlafenszeitroutine sollte zwischen 30 und 60 Minuten dauern. Das gibt Ihnen genügend Zeit zum Entspannen und Abschalten, um sich auf das Schlafengehen vorzubereiten, ohne sich gehetzt oder gestresst zu fühlen. Eine passende Schlafenszeitroutine, die auf Ihren Lebensstil abgestimmt ist, wird Ihren Schlaf erheblich fördern. Ihr Ziel ist es, Beständigkeit aufzubauen; das heißt, Sie sollten Ihre Schlafenszeitroutine täglich einhalten können.

Nächtliche Routinen trainieren Ihren Körper auf den Schlaf und fördern die Produktivität am nächsten Tag. Eine Schlafenszeitroutine kann Ihnen helfen, abzuschalten und den Tag ausklingen zu lassen. Sobald Sie entspannt und bereit für das Bett sind, kuscheln Sie sich auf Ihre bequeme Matratze mit Ihrem Lieblingskissen und schlummern Sie ins Traumland.

Am Ende

Die Work-Life-Balance ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber selbst bei einem hektischen Lebensstil sollte man eine gute Schlafroutine pflegen, um für sein Wohlbefinden zu sorgen. Eine gesunde Schlafroutine sollte genauso selbstverständlich zum Tagesablauf gehören wie Essen und Bewegung.

Es gibt viele nächtliche Rituale, aus denen Sie wählen können; übernehmen Sie diejenigen, die Ihren nächtlichen Ablauf regulieren und Sie geistig und körperlich gesund halten. Priorisieren Sie die Beständigkeit Ihrer Schlafenszeitroutine, und Sie werden Ihren Körper effektiv darauf trainieren, sich jede Nacht auf den Schlaf vorzubereiten.

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