7 rituels du coucher pour mieux dormir

L'être humain est un animal d'habitudes. Comme toute routine, le rituel du coucher instaure des habitudes qui aident notre cerveau à reconnaître le moment d'aller au lit. En répétant les mêmes activités dans le même ordre chaque soir, notre cerveau finit par les percevoir comme des signes annonciateurs du sommeil.

Qu'est-ce qu'une routine du coucher ?

Une routine du coucher est un ensemble d'activités que vous effectuez dans le même ordre chaque soir, dans les 30 à 60 minutes qui précèdent le coucher ; ces activités vous permettent de vous détendre et de vous calmer, et ainsi de vous endormir plus rapidement pour un sommeil de qualité.

Les rituels du coucher pour les adultes peuvent varier selon les situations, mais ils comprennent généralement des activités relaxantes comme écouter de la musique douce, lire et pratiquer des activités spirituelles.

Toutes les activités apaisantes visent principalement à créer un environnement de sommeil paisible et calme, vous assurant ainsi une meilleure qualité de sommeil et vous aidant à éviter les troubles du sommeil.

Pourquoi la routine du coucher est -elle importante pour les adultes ?

L'importance du coucher remonte à l'enfance. Comme chacun sait, les enfants qui ont des rituels du coucher réguliers obtiennent de meilleurs résultats aux tests cognitifs, notamment en ce qui concerne la mémoire de travail et les fonctions exécutives.

Une routine du soir régulière peut vous aider à lutter contre le stress et l'anxiété nocturnes qui vous empêchent de dormir. De plus, après une journée d'efforts physiques et mentaux intenses, il peut être difficile de se détendre avant de dormir, car les pensées angoissantes, comme les soucis de santé, les inquiétudes financières et autres problèmes, risquent de vous perturber.

De plus, vous pourriez souffrir de graves troubles du sommeil au quotidien. La prévalence élevée des troubles du sommeil comme l'insomnie représente une menace importante pour la plupart d'entre nous ; un sommeil de mauvaise qualité entraîne irritabilité, difficultés de concentration, baisse de performance au travail, etc.

Il est intéressant de constater que beaucoup d'entre nous abandonnent les rituels du soir une fois l'adolescence passée. Libérés des bavardages quotidiens de nos parents et des contraintes scolaires, nous nous affranchissons de ces « obligations ». Par exemple, nous préférons regarder des séries en boucle, nous perdre sur TikTok, voire surfer sur Internet sans but précis. C'est probablement parce que nous avons besoin d'un moment pour nous après une longue journée ; pourtant, il existe des activités apaisantes qui favorisent un sommeil plus réparateur et plus rapide.

Ainsi, prendre le temps de se calmer avant d'essayer de dormir n'est pas seulement important pour les enfants ; un rythme de sommeil régulier est également essentiel pour les adultes.

Créer et respecter une routine du coucher bien établie peut vous apporter de réels bienfaits sur votre sommeil. Il vous faudra peut-être quelques nuits avant d'en ressentir les effets. Il vous suffit de vous y tenir et d'être patient.

Voici 7 routines recommandées avant le coucher pour favoriser un sommeil réparateur.

Déterminez une heure de coucher fixe

Essayez de définir vos heures de coucher et de réveil, et respectez-les chaque jour. Il serait utile de commencer votre routine du soir à la même heure chaque soir, car votre cerveau commence à se préparer au sommeil quelques heures avant l'heure du coucher. En effet, une routine de sommeil et de réveil régulière favorise naturellement la fatigue au moment du coucher.

Même pour les adultes, un sommeil optimal nécessite une heure de coucher fixe. Il est facile d'oublier l'heure en regardant un nouvel épisode de sa série préférée ou en discutant avec ses amis en ligne ; il est donc conseillé de programmer une alarme pour se rappeler d'aller au lit. Cependant, inutile de se jeter au lit immédiatement : il est important de se laisser le temps de vaquer à ses occupations.

Mangez léger et sain avant de vous coucher

Manger tard ou consommer de l'alcool avant de se coucher favorise de mauvaises habitudes de sommeil et une prise de poids importante. Limiter sa période d'alimentation à 10 heures par jour améliore le métabolisme et la qualité du sommeil. Si vous avez envie d'une petite collation en fin de soirée, privilégiez des aliments sains comme le gruau d'avoine, le yaourt ou les noix pour stimuler la production de mélatonine avant de dormir.

Il est également préférable d'éviter les boissons sucrées, alcoolisées ou caféinées ; vous pouvez ensuite terminer votre journée avec la boisson chaude de votre choix. Par exemple, une tasse de tisane chaude ou un verre d'eau chaude citronnée au miel. Certaines personnes apprécient également un verre de lait chaud avant de se coucher.

Baissez l'intensité de la lumière et la température ambiante.

Concernant l'éclairage de votre chambre, éteignez vos plafonniers et allumez vos lampes à pince à intensité variable, de préférence avec un diffuseur ambré pour bloquer la lumière bleue . La plupart des éclairages électriques, comme le soleil, émettent de la lumière bleue qui peut perturber la production de mélatonine et nuire à un meilleur sommeil. Il est donc conseillé de remplacer vos lampes par des LED à lumière ambrée.

Il semblerait que la température soit un facteur primordial pour un sommeil de qualité. Ainsi, pour vous endormir plus rapidement et profiter d'un sommeil réparateur, vous pouvez préparer votre chambre en baissant la température ambiante ; on dort mieux dans une température fraîche, mais pas froide. Selon certains spécialistes du sommeil, régler la température de votre chambre autour de 18 °C (65 °F) permettrait de mieux respecter votre rythme circadien naturel.

Prenez une douche ou un bain avant de vous coucher.

La spécialiste du sommeil Whitney Roban explique que « notre rythme circadien, c'est-à-dire notre cycle veille-sommeil, est régulé par notre température corporelle et la lumière ». Pour que la production de mélatonine augmente, il est nécessaire de baisser sa température corporelle. Autrement dit, après une douche chaude, la température corporelle diminue, ce qui stimule la production de mélatonine et favorise l'endormissement.

Chacun préfère une température chaude, tiède ou fraîche pour se détendre sous la douche ; c’est une question de préférence personnelle. Par exemple, certaines personnes ont besoin d’une douche chaude pour s’endormir. Cependant, une douche trop chaude peut aussi être énergisante, et vous préférerez peut-être une température plus tiède. Évitez d’avoir trop chaud lorsque vous essayez de dormir ; une température plus fraîche favorisera un sommeil de qualité.

Réduisez au minimum le temps passé devant les écrans d'appareils électroniques.

Les écrans de télévision, de smartphones et d'ordinateurs portables peuvent émettre de la lumière bleue , stimulant ainsi l'horloge biologique interne (rythme circadien) et maintenant le cerveau en éveil bien après l'heure du sommeil.

L'exposition à la lumière bleue peut également inhiber la production et la sécrétion de mélatonine par l'organisme. La mélatonine, aussi appelée « Dracula des hormones », est une arme précieuse contre l'insomnie, car elle favorise l'endormissement.

Pour favoriser un sommeil de qualité, il est conseillé d'éviter les écrans, y compris votre téléphone. Essayez de ne plus le consulter sans but précis le soir, environ une heure avant de vous coucher. Cela vous paraît difficile ? Visez plutôt 30 minutes. Éloignez-vous des appareils électroniques 30 minutes avant d'aller au lit. Même un court moment de détente sans écran avant de dormir vous aidera à mieux vous reposer.

Lisez un bon livre avec la lampe de lecture ambrée

Lire avant de dormir est une tradition ancestrale. Si l'on vous lisait des histoires avant de vous endormir, ce rituel du coucher ne vous est peut-être pas totalement étranger. Cependant, même adultes, nous pouvons encore tirer profit de la lecture avant de dormir.

En bref, vous pouvez vous détendre après une longue journée de travail et oublier le stress et les soucis ; plongez-vous dans l'univers captivant d'un roman. Par ailleurs, si vous souhaitez bien dormir, lisez un bon livre, comme un roman ou une fiction, et laissez-vous emporter par la lecture. En effet, chaque fois que vous lisez, vous créez de nouveaux souvenirs ; vous pouvez ainsi exercer votre mémoire et améliorer votre acuité mentale.

Si vous êtes un lecteur assidu avant de dormir, achetez un lampe de lecture ambrée Pour bloquer la lumière bleue et protéger vos yeux, la lumière ambrée unique stimule la production naturelle de mélatonine par votre corps.

Lire un bon livre dans une lumière ambrée aide à se détendre rapidement et à ressentir une agréable somnolence, permettant ainsi de profiter d'un sommeil de la meilleure qualité possible.

Notez vos pensées dans un journal

Vous vous demandez peut-être : qu’est-ce que tenir un journal, exactement ? En résumé, tenir un journal avant de dormir consiste à noter vos émotions, vos pensées, vos tâches et vos réflexions avant de vous endormir. Concrètement, vous pouvez consacrer 15 minutes chaque soir à écrire vos expériences positives récentes. Notez non seulement ce qui vous est arrivé, mais aussi ce que vous avez ressenti et pensé à ces événements.

Ne vous souciez pas de l'orthographe, de la ponctuation ni de la grammaire ; écrivez tout ce que vous voulez. Comme vous le savez, beaucoup de gens souffrent de troubles du sommeil ou d'insomnie à cause d'une rumination excessive sur les problèmes en cours et les tâches à venir. Dans ce cas, vous pouvez évacuer votre stress et votre anxiété, ce qui est bénéfique pour votre santé mentale et votre bien-être. De plus, tenir un journal vous permet de faire le point sur vos pensées de la journée et ainsi d'éviter de trop réfléchir.

Si vous souffrez de pression considérable et d'insomnies, essayez cette technique de journalisation pour vous aider.

Quelle doit être la durée de mon rituel du coucher ?

Votre rituel du coucher devrait durer entre 30 et 60 minutes. Cela vous laissera suffisamment de temps pour vous détendre et vous préparer au sommeil sans stress ni précipitation. Mettre en place un rituel du coucher adapté à votre mode de vie favorisera grandement la qualité de votre sommeil. L'objectif est d'instaurer une routine régulière, c'est-à-dire de la suivre quotidiennement.

Les rituels du soir préparent votre corps au sommeil et favorisent la productivité le lendemain. Avoir un rituel du coucher aide à se détendre et à terminer la journée en beauté. Une fois détendu et prêt à dormir, glissez-vous sur votre matelas confortable avec votre oreiller préféré et laissez-vous emporter au pays des rêves.

À la fin

L'équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle varie d'une personne à l'autre, mais même avec un rythme de vie effréné, il est important d'adopter une bonne routine du coucher pour préserver son bien-être. Cette routine devrait faire partie intégrante de votre emploi du temps, au même titre que l'alimentation et l'exercice physique.

Il existe de nombreux rituels du soir parmi lesquels choisir ; adoptez ceux qui régularisent votre nuit et contribuent à votre bien-être mental et physique. Privilégiez la régularité de vos routines du coucher : vous habituerez ainsi votre corps à se préparer au sommeil chaque nuit.

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